Welche Vitamine sind besonders im Herbst sinnvoll?

Richtige Vitaminversorgung in der kalten Jahreszeit

Im Herbst beginnt die Zeit, in der das Immunsystem größeren Strapazen ausgesetzt ist, als in den warmen Frühlings- und Sommermonaten. Die kalte Jahreszeit mit ihren sinkenden Temperaturen und dem nasskalten Klima ist prädestiniert für Erkältungsviren und damit verbundenen grippalen Infekten. 

Eine gute Versorgung mit Vitaminen ist die beste Methode, um den Herbst zu genießen und in gesundheitlicher Hinsicht auf der sicheren Seite zu stehen. Es gibt fünf Vitamine, auf deren ausreichende Zufuhr besonders mit Herbstbeginn geachtet werden sollte. Dies sind die Vitamine C, A, E, B1 und D. Wir haben für Sie interessante Fakten über diese wichtigen Vitamine zusammengestellt.

Vitamin C – der Allrounder

Vitamin C (Ascorbinsäure) gilt als das wichtigste Vitamin, um den Körper gegen Erkältungsviren zu wappnen. Es ist für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen wesentlich und schützt den Körper vor freien Radikalen. Vitamin C kräftigt das Bindegewebe, unterstützt die Bildung der Hormone und sorgt für eine verbesserte Aufnahme von Kalium und Eisen im Körper. Gute Vitamin-C-Quellen sind bspw. Obst und Gemüse. Besonders geeignet sind Zitrusfrüchte, rote Paprika, Brokkoli, Kiwi und Äpfel. Aber auch der gerade im Herbst erhältliche Rosenkohl hat reichliche Mengen an Vitamin C und ist zudem kalorienarm. So reichen bereits 100g des Gemüses, um die tägliche Vitamin-C-Dosis zu decken.

Vitamin A – das Augenvitamin

Vitamin A (Retinol) ist bekannt dafür, von außen kommende Lichtreize als wahrnehmbare Signale für das Gehirn zu verarbeiten. Gerade im Herbst hilft es, die Sehfähigkeit in der Dämmerung zu stärken. Es ist weiterhin zuständig für das Gewebewachstum, die Stärkung der Immunabwehr sowie der Schleimhäute. Vitamin A bzw. dessen Vorstufe Beta-Carotin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, darunter vor allem in Innereien, aber auch in Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Brokkoli, Möhren, Rote Beete, Eiern und Milchprodukten. 

Vitamin E – der Zellschutz

Vitamin E (Tocopherol) gilt als Radikalfänger und schützt durch die Stabilisierung der Zellmembranen die Zellen des Körpers vor schädigenden Einflüssen von außen. Es ist außerdem für das Funktionieren des Fettstoffwechsels zuständig. Vitamin E findet sich in pflanzlichen Ölen, sowie Nüssen, Avocados, Eigelb, Butter und fettreichen Fischen. 

Vitamin B1 – der Nervenstärker

Vitamin B1 (Thiamin) ist am Kohlenhydratstoffwechsel und an zahlreichen Funktionen der Nerven beteiligt. Vitamin B1 ist vor allem in Vollkornprodukten enthalten, weiterhin in Hülsenfrüchten, Naturreis, Sonnenblumenkernen, Fleisch, Fisch und Gemüse. Das Vitamin verändert sich in Verbindung mit Hitze und Sauerstoff, sodass die Werte innerhalb eines Lebensmittels, je nach Verarbeitung, stark schwanken können.

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D (Cholecalciferol) ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, besonders aber an der Stärkung von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem. Es wird zu 80 bis 90 Prozent über die Sonneneinstrahlung im Körper selbst hergestellt und nur zu 10 bis 20 Prozent aus der Nahrung aufgenommen. Vitamin D ist vor allem in fettreichen Fischsorten, Eigelb und Pilzen enthalten. Die Aufnahme über die Nahrung reicht allerdings in der sonnenarmen Jahreszeit nur selten aus, sodass häufig die zusätzliche Einnahme eines Vitamin D Präparates für manche Menschen empfohlen wird.

Vitamine - Wie am besten zubereiten und lagern?

Bei Obst befinden sich die Vitamine meist direkt unter der Schale, sodass es empfehlenswert ist diese - wenn möglich - ungeschält zu essen. Das geht bspw. bei Birnen und Äpfeln sehr gut. 

Daneben ist es ratsam Obst, Salat und Gemüse nicht zu lange zu lagern, da sich sonst die Vitamine und Nährstoffe abbauen. Dies gilt auch für Gemüse oder Obst, das lange Transportwege hinter sich hat. Es ist daher - nicht nur der Umwelt zuliebe - ohnehin ratsam desöfteren zu heimischen und saisonalen Produkten zu greifen. 

Zudem empfiehlt es sich das Gemüse erst kurz vor dem Verzehr zu kochen. Um möglichst viele Vitamine zu erhalten, ist das schonende Garen bzw. Dünsten in wenig Wasser am besten geeignet. Das Gemüse sollte dann immer noch leicht knackig sein. Eine Ausnahme bildet hier Kohlgemüse: Dieses besitzt eine Vorstufe des Vitamin C (Ascorbinsäure), das so genannte Ascorbigen, welches erst während des Kochens gespalten wird.

Damit die fettlöslichen Stoffe, wie Vitamin E und Beta-Carotin, vom Körper aufgenommen werden können, sollte zudem eine kleine Menge Fett in Form von Öl, Butter oder Sahne hinzugegeben werden.

Für den Fall, dass mal kein frisches Gemüse im Kühlschrank vorhanden ist, der sollte sich einen Vorrat an gefrorenen Varianten zulegen - vorausgesetzt es handelt sich um Tiefkühlkost, die ohne Zusatzstoffe und fertige Soßen zubereitet wurde. Frisch nach der Ernte eingefrorenes Gemüse enthält nahezu gleich viel Vitamine wie frische Ware. Doch auch hier gilt: ewig bleiben die Vitamine nicht enthalten, der Abbauprozess kann aber deutlich verzögert werden. Bei einer Lagerungstemperatur von -18 °C sind nach etwa 4 Monaten noch knapp 100 Prozent des Vitamin C enthalten, nach einem Jahr noch etwa 70 Prozent.

Die dunkle Jahreszeit und die Stimmung

Viele Menschen sind aufgrund der kürzeren Tage im Herbst besonders anfällig für depressive Verstimmungen. Wer darunter nachhaltig leidet, sollte auch einen eventuellen Eisenmangel in Betracht ziehen, der oft mit Symptomen einer Depression einhergehen kann. Ein Blutbild beim Hausarzt gibt Auskunft über den Eisenwert. 

Quellen:
netdoktor.at
kinderaerzte-im-netz.de
lifeline.de